「疲れやすさ」「立ちくらみ」「息切れ」…もしかして、あなたも貧血かも？
貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンの量が減少した状態です。赤血球は酸素を運ぶ働きをするため、貧血になると、全身に酸素が行き渡らなくなり、さまざまな不調があらわれます。
貧血の原因は、鉄不足や血液の破壊、赤血球の生成障害などがあります。その中でも、もっとも多いのが鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。ここからは貧血予防にもなる食事を見直していきましょう！
鉄の摂取量、足りていますか？
鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる栄養素です。ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ働きをしています。
鉄は、体の代謝によって毎日1～2mg程度が失われます。また、女性は月経によりさらに0.5mg程度の鉄が失われます。そのため、食事から鉄をしっかりと摂取することが大切です。
食品中に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は、レバーや赤肉、赤身の魚などに多く含まれており、非ヘム鉄は、野菜や卵、牛乳などに多く含まれています。
ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて吸収率が高いため、鉄欠乏性貧血の予防には、ヘム鉄を含む食品を積極的に摂取することがおすすめです。
鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCを一緒に摂取するとよいでしょう。ビタミンCは、レモンやキウイ、トマトなどに多く含まれています。
また、鉄はタンニンと結合すると吸収率が低下するため、コーヒーや紅茶などの飲み物は食事と別に飲むようにしましょう。
貧血の症状が気になる場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
貧血を食事で改善する方法
貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンの量が減少した状態です。赤血球は酸素を全身に運ぶ働きをするため、貧血になると、全身に酸素が行き渡らなくなり、さまざまな不調があらわれます。
貧血の原因は、鉄不足や血液の破壊、赤血球の生成障害などがあります。その中でも、もっとも多いのが鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。
鉄欠乏性貧血を予防・改善するためには、食事からしっかりと鉄を摂取することが大切です。鉄は、レバーや赤肉、赤身の魚、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。
また、鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCを一緒に摂取するとよいでしょう。ビタミンCは、レモンやキウイ、トマトなどに多く含まれています。
以下に、鉄欠乏性貧血を予防・改善するための食事のポイントをまとめます。
| 栄養素 | 多く含む食品の例 |
|---|---|
| 鉄 | レバー（豚・鶏）、卵黄、煮干し（かたくちいわし）、あさり、しじみ、⼩松菜、ホウレン草、きな粉、湯葉、ごま、切り干し大根、きくらげ、ひじき、のり、 ココア、小麦胚芽 など |
| 亜鉛 | 牡蠣（かき）、するめ、牛肉、豚レバー、ナチュラルチーズ、 小麦胚芽、かつお節 など |
| 葉酸 | のり、海藻類、レバー（豚・鶏・牛）、大豆類、ドライマンゴー など |
| ビタミンB12 | 白鮭、しじみ、煮干し（かたくちいわし）、あさり、レバー（鶏・牛）など |
女性は妊娠期・授乳期に貧血に注意
貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンの量が減少した状態です。赤血球は酸素を全身に運ぶ働きをするため、貧血になると、全身に酸素が行き渡らなくなり、さまざまな不調があらわれます。
女性は、生理や妊娠・授乳によって鉄を多く失うため、貧血になりやすい傾向があります。特に妊娠期・授乳期は、母体の健康や胎児・乳児の発育のために、鉄だけでなく、ビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要です。そのため、食生活には特に気をつけましょう。
また、食生活以外の要因で貧血が起きている場合もあります。例えば、痔や潰瘍、胃の切除後、肝硬変、人工透析（血液透析）などが原因で、貧血症状が現れることがあります。原因として食生活に心当たりがないときは、医療機関で診察・検査を受けましょう。
