脳梗塞は、脳の血管が詰まって脳細胞が死んでしまう病気です。発症後4.5時間以内であれば治療によって脳細胞の損傷を軽減することができますが、発症後時間が経ってしまうと、後遺症が残るリスクが高まります。
脳梗塞の予防には、生活習慣を見直すことが大切です。その中でも、食生活は特に重要なポイントです。
このページでは、脳梗塞を予防する食生活について、詳しく解説します。
脳梗塞は、食生活を見直すだけで予防できる？
脳梗塞は、脳の血管が詰まって脳細胞が死んでしまう病気です。発症すると、後遺症が残ったり、最悪の場合、命を落とすこともあります。
脳梗塞の予防には、生活習慣の改善が大切です。その中でも、食生活の改善は、最も効果的な方法のひとつです。
ここでは、脳梗塞を予防するための食生活の改善方法について解説します。
脳梗塞予防の第一歩は適正体重の維持
脳梗塞は、脳の血管が詰まることで脳細胞が死んでしまう病気です。肥満は脳梗塞の大きな危険因子となり、発症リスクを高めます。
肥満になると、内臓脂肪が蓄積されます。内臓脂肪は、脂質異常症や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病を引き起こし、脳梗塞のリスクを高めます。
適正体重を維持するには、適正なエネルギー量の食事摂取と適度な運動が大切です。
エネルギー量の調整
1日に必要なエネルギー量は、年齢、性別、身体活動量によって異なります。
例えば、活動量の低い女性（12-69歳）であれば1,400-2,000kcal、活動量が普通以上の女性（12-69歳）であれば2,200±200kcal、活動量が普通以上の男性（12-69歳）であれば2,400-3,000kcalなどです。
食品のエネルギー量は、食品表示ラベルに記載されていますので、まずはチェックする習慣をつけましょう。
また、食事は1日3食を心掛け、一食あたりの量を減らすのも効果的です。
運動の習慣化
適度な運動は、肥満の解消だけでなく、血圧や血糖値を下げ、血管を健康に保つ効果があります。
1日30分程度のウォーキングやジョギング、水泳など、無理のない範囲で継続しましょう。
脳梗塞予防の鍵は「バランスの良い食事」
脳梗塞の予防には、生活習慣の改善が大切です。その中でも、食生活の改善は、最も効果的な方法のひとつです。
バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせた食事です。主食は、ご飯やパンなどの炭水化物、主菜は、肉や魚などのたんぱく質、副菜は、野菜やきのこなどのビタミンやミネラル類を多く含むものを指します。
バランスの良い食事をすることで、以下の効果が期待できます。
- 体重のコントロール
- 血圧や血糖値のコントロール
- コレステロール値のコントロール
- 動脈硬化の予防
脳梗塞の危険因子である肥満、高血圧、高血糖、動脈硬化は、バランスの良い食事によって予防することができます。
具体的なポイント
- 主食は、白米よりも玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 主菜は、脂身が少ない肉や魚を選ぶ
- 副菜は、色とりどりの野菜やきのこをバランスよく摂取する
- 汁物やスープを取り入れる
注意点
- 脂質を摂取する際は、量だけでなく、食べる物にも注意しましょう。特に、脳梗塞の危険因子となる飽和脂肪酸を含む物は摂取し過ぎないよう気をつける必要があります。
- アルコールの摂り過ぎは控えましょう。アルコールは血圧を上げ、動脈硬化を促進する可能性があります。
脳梗塞予防のために「塩分」に注意しよう
脳梗塞の危険因子の一つに、高血圧があります。高血圧になると、血管が傷つきやすくなり、脳梗塞の発症リスクが高まります。
高血圧の原因の一つに、塩分の摂り過ぎが挙げられます。塩分を摂り過ぎると、体内のナトリウム濃度が高くなり、血液中の水分量が増えます。その結果、血管の壁にかかる圧力が増加し、高血圧が引き起こされます。
厚生労働省によると、日本人の1日の塩分摂取量は平均で約10gです。これは、目標量である男性7.5g、女性6.5gを大きく上回っています。
脳梗塞予防のためには、塩分の摂り過ぎに注意することが大切です。塩分の摂り過ぎを防ぐためには、以下のことに気をつけましょう。
- 調味料の使用量を減らす
- 漬物や梅干しなどの塩分の多い食品を控える
- 外食の際は、塩分の摂り過ぎに注意する
また、食品のパッケージに記載されている「食塩相当量」をチェックして、塩分の多い食品を避けるようにしましょう。
塩分の摂り過ぎに気をつけることで、高血圧の予防につながり、脳梗塞のリスクを減らすことができます。
脳梗塞を招く「糖質の摂り過ぎ」に注意しましょう
脳梗塞は、脳の血管が詰まって脳細胞が死んでしまう病気です。発症すると、後遺症が残ったり、最悪の場合、命を落とすこともあります。
脳梗塞の危険因子の一つに、高血糖があります。高血糖になると、血管が傷つきやすくなり、脳梗塞の発症リスクが高まります。
高血糖の原因の一つに、糖質の摂り過ぎが挙げられます。糖質を摂り過ぎると、血液中のブドウ糖の濃度が高くなり、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込みますが、過剰に分泌されると、血液中のブドウ糖が十分に取り込まれず、血液中に残ってしまいます。
血液中に残ったブドウ糖は、脂肪として蓄積され、肥満や高血圧などの生活習慣病の原因となります。また、血管を傷つけ、動脈硬化を進行させます。
脳梗塞予防のためには、糖質の摂り過ぎに注意することが大切です。糖質の摂り過ぎを防ぐためには、以下のことに気をつけましょう。
- 白米や麺類などの精製された炭水化物は控える
- 食物繊維が豊富な野菜やきのこを積極的に食べる
- 甘い飲み物やお菓子は控える
また、1日の糖質摂取量の目安は、男性で70～130g、女性で50～100gです。
糖質の摂り過ぎに気をつけることで、高血糖の予防につながり、脳梗塞のリスクを減らすことができます。
脳梗塞を招く「動物性脂肪の摂り過ぎ」に要注意！
脳梗塞の危険因子の一つに、動脈硬化があります。動脈硬化になると、血管の内側に脂質が溜まり、血管が狭くなったり、詰まったりするようになります。
動脈硬化の原因の一つに、動物性脂肪の摂り過ぎが挙げられます。動物性脂肪には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれており、これらは悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化を進行させます。
特に、肉類や乳製品、卵、パン、菓子類、加工食品には動物性脂肪が多く含まれています。これらの食品を過剰に摂取すると、脳梗塞のリスクが高まります。
脳梗塞予防のためには、動物性脂肪の摂り過ぎに注意することが大切です。動物性脂肪の摂り過ぎを防ぐためには、以下のことに気をつけましょう。
- 肉類は、赤身肉よりも脂身の少ない白身肉を選ぶ
- 乳製品は、低脂肪または無脂肪のものを選ぶ
- 卵は、1日あたり1～2個程度に抑える
- パンや菓子類、加工食品は、控えめにする
また、1日の動物性脂肪摂取量の目安は、男性で20g未満、女性で15g未満です。
動物性脂肪の摂り過ぎに気をつけることで、動脈硬化の予防につながり、脳梗塞のリスクを減らすことができます。
脳梗塞予防に役立つ食べ物を積極的に摂ろう
脳梗塞の予防には、食生活の改善が効果的です。これまでに、食塩や糖質、飽和脂肪酸の摂り過ぎは、脳梗塞のリスクを高めることが指摘されています。
一方、脳梗塞予防に役立つ食べ物もあります。以下に、代表的なものをご紹介します。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。これらの成分は、血管を強くし、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
果物
果物には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。カリウムは、血圧を下げるのに役立ちます。食物繊維は、腸内環境を整え、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
青魚
青魚には、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにする効果が期待できます。
海藻類
海藻類には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。カリウムは、血圧を下げるのに役立ちます。食物繊維は、腸内環境を整え、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
大豆製品
大豆製品には、大豆イソフラボンやマグネシウムが豊富に含まれています。大豆イソフラボンは、血管を強くする効果が期待できます。マグネシウムは、血栓の形成を抑える効果が期待できます。
オリーブオイル、菜種油
オリーブオイルや菜種油には、オレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。
これらの食べ物を積極的に摂取することで、脳梗塞のリスクを下げることができます。食生活を見直して、脳梗塞の予防に努めましょう。
