糖質制限ダイエットを始めたら、まず気になるのが「何を食べていいのか」ご飯やパン、麺類などの糖質が多く含まれる食品は控えなければいけないのはわかったけど、代わりに何を食べればいいの？
そんなあなたに朗報！糖質制限中に食べてもOKな食材を、ジャンル別にまとめました。糖質量も一緒に紹介するので、ダイエット中でもおいしい食事を楽しんでくださいね。
肉類・魚介類はダイエットの強い味方！
糖質制限ダイエット中は、ご飯やパン、麺類などの糖質を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することが大切です。そんなときに活躍するのが、肉類・魚介類です。
肉類・魚介類は、糖質が少なく、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中に積極的に摂取することで、空腹感を抑えたり、筋肉量を維持したりする効果が期待できます。
ただし、さつま揚げやちくわなどの加工品には、糖質やカロリーが多く含まれている場合があります。そのため、ダイエット中は、シンプルな調理方法で食べるようにしましょう。
具体的な食べ方
肉類・魚介類は、焼く、煮る、蒸すなどのシンプルな調理方法で食べるのがおすすめです。 ・肉類は、赤身肉や鶏肉が糖質が少なく、脂質も比較的低いのでおすすめです。 ・魚介類は、青魚や貝類がオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるのでおすすめです。
糖質制限ダイエットに欠かせない！野菜・海藻類の魅力
糖質制限ダイエットでは、糖質を控えながら、タンパク質や脂質を多く摂取することが大切です。そんなときに欠かせないのが、野菜・海藻類です。
野菜・海藻類は、糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、満腹感を得やすく、血糖値の上昇を抑える効果があります。そのため、糖質制限ダイエットで空腹感や血糖値の急激な上昇を抑えるために役立ちます。
また、野菜・海藻類は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うためにもおすすめです。
ただし、ジャガイモやカボチャなどの根菜類は、糖質量が多いので控えるようにしましょう。
具体的な食べ方
野菜は、生で食べるだけでなく、加熱してもOKです。 ・海藻類は、サラダや汁物、おつまみなど、さまざまな料理に活用できます。
糖質制限ダイエットの強い味方！大豆製品の魅力
糖質制限ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの糖質を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することが大切です。そんなときに活躍するのが、大豆製品です。
大豆製品は、糖質量が少なく、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉量を維持したり、満腹感を得たりするのに役立ちます。そのため、糖質制限ダイエットで筋肉量を維持したり、空腹感を抑えたりするのに効果が期待できます。
また、大豆製品には、イソフラボンなどの栄養素が含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすると言われており、女性の美容や健康に役立つと言われています。
大豆製品には、以下のような種類があります。
- 豆腐：タンパク質が豊富で、さまざまな料理に活用できる。
- 納豆：発酵食品で、腸内環境を整える効果が期待できる。
- 豆乳：たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。
- おから：食物繊維が豊富で、便秘解消に効果的。
具体的な食べ方
豆腐は、そのまま食べたり、炒め物や煮物に使ったりしてOK。 ・納豆は、そのまま食べたり、ご飯にかけたり、おつまみにしたりしてOK。 ・豆乳は、そのまま飲んだり、料理に使ったりしてOK。 ・おからはお菓子やパンの材料として使ったり、そのまま食べたりOK。
糖質制限ダイエットの強い味方！卵の魅力
卵は、糖質が少なく、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食材です。そのため、糖質制限ダイエットに適した食材と言えます。
卵の1個あたりの糖質量は約0.2gと非常に少なく、タンパク質は約6g含まれています。タンパク質は、筋肉量を維持したり、満腹感を得たりするのに役立ちます。そのため、糖質制限ダイエットで筋肉量を維持したり、空腹感を抑えたりするのに効果が期待できます。
また、卵には、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、ミネラル類などの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、健康維持に欠かせません。
卵は、さまざまな料理に活用できる万能食材です。ゆで卵や目玉焼き、オムレツ、卵焼きなど、シンプルな料理からアレンジ料理まで、さまざまなメニューに使うことができます。
具体的な食べ方
ゆで卵や目玉焼きなどのシンプルな料理で、手軽にタンパク質を摂取しましょう。 ・オムレツや卵焼きなどのアレンジ料理で、食卓を華やかにしましょう。 ・マヨネーズやドレッシングなどの調味料と合わせて、料理の味付けに活用しましょう。
糖質制限ダイエットの救世主！きのこ類の魅力
糖質制限ダイエット中は、ご飯やパン、麺類などの糖質を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することが大切です。しかし、糖質を控えると、どうしても食物繊維が不足しがちになります。
そんなときに活躍するのが、きのこ類です。きのこ類は、糖質量が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、糖質制限ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補うのに最適な食材と言えます。
きのこ類の糖質量は、100gあたり1～5g程度と、他の野菜に比べて非常に少なくなっています。また、きのこ類には、食物繊維が100gあたり2～3g程度含まれています。これは、ごぼうやれんこんなどの根菜類と比べても遜色ない量です。
きのこ類は、食物繊維の他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。特に、きのこ類に多く含まれているビタミンDは、骨の健康を維持するのに役立ちます。
きのこ類は、さまざまな料理に活用できる万能食材です。炒め物や煮物、スープなど、さまざまなメニューで活躍します。また、きのこ類は生で食べることもできます。
具体的な食べ方
炒め物や煮物、スープなど、さまざまな料理に活用しましょう。 ・生で食べるのもおすすめです。 ・きのこ類の種類をいろいろ試して、自分好みの食べ方を見つけましょう。
糖質制限ダイエットにおすすめの乳製品
糖質制限ダイエット中は、ご飯やパン、麺類などの糖質を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することが大切です。そんなときに役立つのが、乳製品です。
乳製品は、タンパク質や脂質が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。そのため、糖質制限ダイエットの食事に欠かせない食材と言えます。
乳製品には、大きく分けて以下の3種類があります。
- チーズ
- バター
- 牛乳・ヨーグルト
チーズとバターは、糖質がほとんど含まれていないため、安心して食べることができます。特にチーズは、タンパク質が豊富に含まれているため、糖質制限ダイエットの食事に欠かせない食材と言えます。
牛乳・ヨーグルトには、糖質が含まれているものと含まれていないものがあります。牛乳は、100mlあたり6g程度の糖質が含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。また、砂糖入りのヨーグルトは、糖質量が多くなるため、控えめにしましょう。
具体的な食べ方
- チーズは、サラダやパスタ、グラタンなどに活用しましょう。
- バターは、パンやご飯に塗ったり、料理に使うことで、風味をアップさせることができます。
- 牛乳は、コーヒーや紅茶に入れて飲んだり、シリアルやヨーグルトにかけたりしましょう。
- ヨーグルトは、無糖のものを選んで、フルーツやナッツをトッピングして食べましょう。
