「腸活」って知ってる？
腸内環境を整えることで、便秘や下痢が改善されたり、免疫力がアップしたりするって聞いたことない？
その腸内環境を整えるのに欠かせないのが「善玉菌」なんだって！
「善玉菌を増やすコツ」って知りたい？
実は、特別なことは必要ないんだよ。
普段の食事に「和食」を意識するだけで、善玉菌を増やすことができるんだ。
お味噌汁や納豆、ヨーグルトなど、身近な食材で簡単にできるよ。
しかも、和食は栄養バランスがよく、健康にもいいんだ。
腸活を始めるなら、まずは和食から始めてみて！
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やそう！
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑えたり、腸内環境を改善したりする働きがあります。
善玉菌を増やすには、以下のような食事を心がけましょう。
発酵食品を積極的に摂る
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。味噌や醤油、お酢、納豆、チーズなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう。
オリゴ糖を多く含む食材を摂る
ビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増えます。大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、バナナなどのオリゴ糖を多く含む食材を積極的に摂りましょう。
食物繊維を十分に摂る
食物繊維は、悪玉菌と腸内の有害物質を減らす働きがあります。また、腸内で分解されると善玉菌のエサとなります。日本人は食物繊維の摂取量が不足しているため、積極的に摂るようにしましょう。
具体的な食事例
- 朝食：納豆やヨーグルト、野菜の漬物
- 昼食：味噌汁やみそ煮、野菜たっぷりのおかず
- 夕食：野菜たっぷりの煮物や炒め物、納豆
腸内の善玉菌を増やして、健康なカラダを保とう
私たちの腸内には、100兆個もの腸内細菌が棲みつき、カラダの健康を維持するさまざまな働きをしています。腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのタイプに分けられますが、その中でも特に重要な役割を果たしているのが善玉菌です。
善玉菌は、食物繊維を発酵・分解して「酸」を作り出し、腸内環境を整える働きをしています。酸には、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動を促したり、大腸のエネルギー源になったりする効果があります。
腸内環境が整っていると、便秘や下痢などのおなかの不調が改善されたり、免疫力がアップしたり、アレルギーの予防にもつながったりするといわれています。
腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサをしっかり摂ろう
腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の腸内細菌が棲みつき、腸内環境を整えています。その中でも、善玉菌は腸内環境を整える上で重要な役割を果たしています。
善玉菌は、食物繊維をエサにして増殖します。そのため、腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサとなる食物繊維をしっかり摂ることが大切です。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む食品には、以下のようなものがあります。
- 果物：バナナ、キウイ、梨、ブドウ、イチゴなど
- 海藻類：わかめ、ひじき、昆布など
- 大豆製品：納豆、豆腐、きな粉など
- きのこ類：しいたけ、しめじ、まいたけなど
- 野菜：オクラ、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシなど
これらの食品を日常的に摂るように心がけましょう。
酪酸菌を増やすには、食事とサプリメントを組み合わせて
腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の腸内細菌が棲みつき、腸内環境を整えています。その中でも、善玉菌は腸内環境を整える上で重要な役割を果たしています。
善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌などさまざまな種類がありますが、中でも酪酸菌は、腸内で酪酸という短鎖脂肪酸を産生することで、腸の健康を維持する上で重要な働きをしています。
酪酸は、腸の細胞を保護したり、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりといった効果が期待されています。しかし、酪酸菌は、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品に含まれるものの、その中でもぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品から酪酸菌そのものを摂取するのは難しいのが現状です。
そのため、酪酸菌を増やすには、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのも1つの方法です。酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤は、酪酸菌を直接摂取できるので、腸内環境を整えるのに効果的です。
ただし、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤は、あくまでも補助的な手段です。酪酸菌を増やすためには、食物繊維たっぷりの食事も欠かせません。食物繊維は、腸内環境を整える上で重要な役割を果たすだけでなく、酪酸菌のエサにもなります。
食事とサプリメントを組み合わせて、酪酸菌を増やして、健康的な腸内環境を保ちましょう。
