本ページはプロモーションが含まれています

骨粗鬆症を予防する!食事と運動の大切さ

骨粗鬆症を予防する!食事と運動の大切さ

「骨粗鬆症って何?」「骨折しないためには?」

骨粗鬆症って聞いたことはあるけど、具体的に何なのか、どうすれば予防できるのかがよくわからない人も多いはず。

実は、骨粗鬆症は誰でもなり得る病気で、骨折のリスクを高める原因にもなります。そこで今回は、骨粗鬆症の原因や予防・対策について、わかりやすく解説します。「骨折したくない!」「健康で長生きしたい!」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

目次

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨の強度が低下し、骨折しやすくなる病気です。骨は、骨形成(骨の新しく作られること)と骨吸収(骨が溶けて壊されること)を繰り返すことで、常に入れ替わっています。しかし、骨粗鬆症になると、骨形成が抑制され、骨吸収が亢進することで、骨量が減少し、骨がもろくなります。

骨粗鬆症になると

骨粗鬆症になると、背中が曲がったり、背中や腰の痛みを訴えるようになり、またちよっとしたことでも骨折しやすくなります。骨折が起こりやすい部位は、椎体(背骨)、大腿骨近位部(太ももの付け根)、前腕骨(手首)、上腕骨(腕の付け根)などです。

骨粗鬆症の原因・診断

骨粗鬆症の原因は、加齢や女性ホルモンの減少、運動不足、栄養不足、喫煙、飲酒などが挙げられます。また、一部の病気や薬剤の副作用で骨粗鬆症になることもあります。

骨粗鬆症の診断は、骨密度検査によって行われます。骨密度検査では、骨の強さを測定することで、骨粗鬆症の有無や程度を判断します。

骨粗鬆症の治療

骨粗鬆症の治療は、薬物療法、運動療法、栄養療法などがあります。

  • 薬物療法
  • 運動療法
  • 栄養療法

薬物療法

薬物療法では、骨形成を促進したり、骨吸収を抑制したりする薬剤を用います。

運動療法

運動療法では、骨に負荷をかけることで、骨を強くする効果が期待できます。

栄養療法

栄養療法では、カルシウムやビタミンDの摂取を心がけることで、骨の健康を維持します。

骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症の予防には、以下の点が重要です。

  • バランスのよい食事(カルシウムやビタミンDを多く含む食品を摂取する)
  • 適度な運動
  • 禁煙
  • 適量の飲酒

骨粗鬆症は、健康寿命を損なう原因になる病気です。日頃から骨の健康に気を配り、骨粗鬆症の予防に努めましょう。

骨密度を維持する食生活

骨は、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどの栄養素によって作られています。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、骨密度を維持し、骨折のリスクを減らすことができます。

カルシウム

カルシウムは骨の主要な成分であり、骨の強度を保つのに欠かせません。カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品などに多く含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。ビタミンDは、サケやウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵などに多く含まれています。また、日光を浴びることでもビタミンDを合成することができます。

ビタミンK

ビタミンKは、骨の形成に必要なたんぱく質の働きを助ける働きがあります。ビタミンKは、納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなどに多く含まれています。

控えめにしたい食品、避けたい嗜好品

骨粗鬆症のリスクを高める可能性がある食品や嗜好品には、以下のようなものがあります。

  • スナック菓子、インスタント食品などの加工食品
  • アルコール
  • カフェインの多いコーヒー
  • タバコ

骨粗鬆症の予防には、バランスのよい食生活と適度な運動が大切です。毎日の食事で、骨を強くする栄養素を積極的に摂取しましょう。

骨粗鬆症予防に効果的な運動

骨は、負荷がかかるほど骨をつく細胞が活発になり、強くなる性質があります。そのため、適度な運動をすることで、骨密度を維持し、骨折のリスクを減らすことができます。

骨粗鬆症予防に効果的な運動は、大きく分けて「有酸素運動」「筋力トレーニング」「バランス運動」の3つがあります。

骨粗鬆症予防に効果的な運動

有酸素運動

有酸素運動は、心拍数を上げ、呼吸を深くする運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表的な有酸素運動です。有酸素運動をすることで、骨に刺激を与え、骨密度を増加させる効果があります。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかける運動です。スクワット、腕立て伏せ、腹筋などが代表的な筋力トレーニングです。筋力トレーニングをすることで、骨を支える筋肉を鍛えることができます。筋肉量が増えることで、骨への負担を軽減し、骨折のリスクを減らすことができます。

バランス運動

バランス運動は、転倒を予防するための運動です。ヨガ、ストレッチなどが代表的なバランス運動です。バランス運動をすることで、体幹を鍛え、転倒に備えることができます。

家でできる骨粗鬆症予防運動

家でも簡単にできる骨粗鬆症予防運動をご紹介します。

  • 開眼片脚立ち

フラミンゴのように片脚で立ちます。不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行ってもかまいません。片脚立ちをすることで、骨に強い負荷を与えることができます。

  • ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。片脚30~40秒ずつを左右交互に行いましょう。

  • 背筋を伸ばすストレッチ

壁から20~30cm離れて立ち、壁に沿って両手をできるだけ上の方にのばします。イスに座って、頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけうしろのほうに引き、胸を開きます。

骨粗鬆症は、予防が大切です。日々の生活の中で、骨を強くする運動を取り入れて、骨粗鬆症を予防しましょう。

骨粗鬆症予防のまとめと対策

骨粗鬆症とは、骨の強度が低下し、骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症は、予防が大切です。骨は、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどの栄養素によって作られています。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、骨密度を維持し、骨折のリスクを減らすことができます。

また、日頃の適度な運動もポイントです。

  • 週に3~5日、30分程度の有酸素運動をする
  • 週に2~3日、30分程度の筋力トレーニングをする
  • バランス運動を取り入れる

上記のような運動を心がけましょう。

また、骨粗鬆症のリスクが高い人は、定期的に骨密度検査を受けましょう。骨密度検査で骨粗鬆症のリスクが判明した場合は、医師の指導のもとで適切な対策を講じましょう。

なお、骨粗鬆症の予防と対策は、年齢を問わず行うことができます。若いうちから骨の健康を意識して、骨粗鬆症のない健康な生活を送りましょう。



よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

健康情報メディア「Health-Up.club」の運営者。
健康に関する情報をわかりやすく発信することをモットーに、自身の経験や知識を活かして記事を執筆しています。

私は、健康に関する情報を発信することで、多くの人が健康に生きられる社会を実現したいと思っています。
自分自身も、健康に悩んだ経験があり、その経験から健康の大切さを実感しました。
そのため、健康に関する情報をわかりやすく発信することで、多くの人が健康に生きられるようにサポートしていきたいと思っています。

目次