塩分過多は要注意！

塩分の摂り過ぎは、高血圧や心臓病、脳卒中などの生活習慣病を引き起こす原因として知られています。しかし、塩分の摂り過ぎには、それ以外にも恐ろしい影響があることをご存知でしょうか？
この記事では、適切な塩分摂取量や減塩のコツなどについて解説します。

塩分の摂り過ぎが引き起こす影響

塩分は私たちの体にとって欠かせない成分の一つです。ナトリウムというミネラルの一種で、細胞の浸透圧を調節したり、神経の伝達を助けたりする働きがあります。しかし、摂り過ぎは高血圧や心臓病、脳卒中などの生活習慣病を引き起こす原因となるため、注意が必要です。

塩分の摂り過ぎが引き起こす主な影響は、以下のとおりです。

ナトリウムとは？

ナトリウムは、体内の水分量を調節したり、細胞外の浸透圧を維持したり、神経伝達や筋肉収縮を助けたり、胃酸の分泌を促したりする働きがあります。
ナトリウムは、食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されます。食塩は、多くの食品に含まれていますが、特に加工食品や外食には多く含まれています。
ナトリウムの摂取量は、成人男性で1日7g未満、成人女性で1日6g未満が目安とされています。
またナトリウムの摂り過ぎは、高血圧や心臓病などのリスクを高める可能性があります。
ナトリウムの摂取量を減らすためには、以下のことに気をつけましょう。

• 加工食品や外食の摂取を控える
• 塩分の少ない料理を心がける
• 料理に塩を加えすぎない
• 野菜やきのこなどのカリウムを多く含む食品を積極的に食べる

ナトリウムは、健康を維持するために必要な栄養素ですが、摂り過ぎには注意が必要です。

高血圧

塩分は私たちの体にとって欠かせない成分ですが、摂り過ぎると高血圧の原因となります。塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、体内の水分が血管内に溜まります。これにより、血圧が上がり、高血圧の原因となります。

高血圧は、心臓病や脳卒中などの生活習慣病のリスクを高めるため、注意が必要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025」によると、成人の1日あたりの食塩摂取量の目標は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。これは、塩分換算で男性8.7g未満、女性7.7g未満に相当します。

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心臓病

高血圧が続くと、心臓に負担がかかり、心臓病のリスクが高まります。また、血管が硬くなってもろくなることで、心筋梗塞や狭心症などの心臓病を引き起こす可能性があります。

脳卒中

高血圧が続くと、脳血管が破れたり詰まったりして、脳卒中を引き起こす可能性があります。

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腎臓病

高血圧が続くと、腎臓に負担がかかり、腎臓病のリスクが高まります。

骨粗しょう症

塩分を摂り過ぎると、体内のカルシウムが尿中に排出されやすくなってしまいます。カルシウムは骨の材料となるミネラルなので、カルシウムの排出が進むと骨が弱くなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。

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認知症

塩分は私たちの体にとって欠かせない成分ですが、摂り過ぎると認知症のリスクを高める可能性があると考えられています。塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、脳の血管が傷つくことで、脳の血流が悪くなると考えられています。また、塩分の摂り過ぎは、脳の神経細胞にダメージを与えることで、認知症のリスクを高める可能性があると考えられています。

肌荒れ

塩分は肌の水分を奪い、肌を乾燥させてしまいます。肌が乾燥すると、肌荒れを引き起こしやすくなります。従って塩分の摂り過ぎは、肌のターンオーバーを乱す可能性があることも指摘されています。肌のターンオーバーが乱れると、肌の調子が悪くなり、肌荒れを引き起こしやすくなります。

塩分の適切な摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025」によると、成人の1日あたりの食塩摂取量の目標は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。これは、塩分換算で男性8.7g未満、女性7.7g未満に相当します。

塩分の摂り過ぎを防ぐ方法

塩分の摂り過ぎを防ぐためには、以下のことに気を付けるとよいでしょう。

塩味の強い調味料の使用を控える

塩味の強い調味料は、塩分の摂取量を増やす原因となります。醤油、味噌、ソース、ドレッシングなどの調味料は、なるべく控えめにしましょう。

塩味の強い調味料を控えるには、以下のことに気をつけましょう。

• 調味料をかける前に、食材の味をよく確認する
• 調味料の代わりに、ハーブやスパイスを使う
• 野菜やきのこなどのカリウムを多く含む食品を積極的に食べる

また、加工食品や外食にも塩分が多いので、注意が必要です。

塩分の摂取量を減らすことで、健康を守りましょう。

減塩食品や塩分控えめの食品を選ぶ

市販の食品には、減塩食品や塩分控えめの食品が多く販売されています。これらの食品を選ぶことで、塩分の摂取量を減らすことができます。

野菜や果物などのカリウムを多く含む食品を積極的に摂る

カリウムは、ナトリウムを排出する働きがあります。野菜や果物には、カリウムを多く含むものが多くあります。野菜や果物を積極的に摂ることで、塩分の排出を促すことができます。

まとめ

塩分の摂り過ぎは、高血圧や心臓病、脳卒中などの生活習慣病を引き起こす原因となるため、注意が必要です。塩分の適切な摂取量を守り、減塩を心がけましょう。