「中性脂肪が高いって言われたけど、どうやって減らしたらいいの？」
そんなあなた、ちょっと待った！
中性脂肪を減らすのに、特別な食事や運動をする必要はない可能性があります！
中性脂肪を減らすには、以下の生活習慣を見直すことが大切
中性脂肪は、体内で余分なエネルギーを蓄えるために必要な成分です。しかし、摂り過ぎたり、運動不足や睡眠不足などで代謝が悪くなったりすると、血中に増えて、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まると言われています。
中性脂肪を減らすには、以下の生活習慣を見直しましょう。
①中性脂肪を減らすなら、食事から始めよう
中性脂肪が高いと、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。中性脂肪を減らすには、食事を見直すことが大切です。
中性脂肪を増やす原因は、主に脂質や糖質の摂り過ぎです。脂質や糖質を控えめにし、野菜や海藻類などの食物繊維を多く摂ることで、中性脂肪を減らすことができます。
具体的には、以下のポイントを押さえましょう。
脂質を控える
脂質は、肉類や魚類、乳製品、卵、油脂などに多く含まれています。脂質の摂り過ぎを避けるためには、肉類は赤身肉よりも魚介類を多く取り、揚げ物や脂っこい料理は控えめにしましょう。また、油脂類はオリーブオイルやえごま油などの植物油を使いましょう。
糖質を控える
糖質は、ご飯やパン、麺類、菓子類、ジュースなどに多く含まれています。糖質の摂り過ぎを避けるためには、主食は玄米や雑穀米などに置き換え、間食は果物やナッツ類などにしましょう。また、ジュースや炭酸飲料は控えめにしましょう。
食物繊維を多く摂る
食物繊維は、野菜や海藻類、きのこ類、豆類などに多く含まれています。食物繊維は、脂質の吸収を抑える働きがあるため、中性脂肪を減らすのに効果的です。
中性脂肪を減らすための食事療法として、一般的に地中海食が推奨されています。地中海食は、野菜や果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、オリーブオイルを多く摂り、赤身肉や乳製品、砂糖の摂取を控えた食事です。
地中海食は、中性脂肪を減らすだけでなく、心臓病や脳卒中などのリスクを下げる効果も期待できます。
②中性脂肪を減らすために、運動は欠かせない
中性脂肪が高いと、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。中性脂肪を減らすには、食事を見直すことに加えて、運動も欠かせません。
運動をすることで、体内の脂肪を燃焼することができます。1日30分程度のウォーキングやジョギング、水泳などを心がけましょう。
具体的には、以下のポイントを押さえましょう。
有酸素運動を継続する
中性脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、酸素を多く取り入れて行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳などが代表的です。
有酸素運動を継続することで、体内の脂肪を効率的に燃焼することができます。
筋トレも取り入れる
筋トレをすることで、筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。
また、筋トレによって血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
無理のない範囲で行う
運動は、無理のない範囲で行いましょう。いきなりハードな運動をすると、ケガの原因になります。
最初はウォーキングや水泳などの軽い運動から始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。
③中性脂肪を減らすために、睡眠も大切
中性脂肪が高いと、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。中性脂肪を減らすには、食事や運動に加えて、睡眠も大切です。
睡眠不足になると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは、ストレスを緩和する働きがありますが、脂肪の合成を促す働きもあります。
また、睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンが分泌されやすくなります。そのため、睡眠不足の人は、食事量が増え、中性脂肪が蓄積されやすくなります。
中性脂肪を減らすためには、毎日7～8時間の睡眠を心がけましょう。
中性脂肪やコレステロールを改善するためには、食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直すことが大切です。今回ご紹介した生活習慣を参考に、中性脂肪やコレステロールを減らし、健康的な生活を送りましょう。
