「ダイエット中なのに、なぜか体重が減らない…」そんな悩みはありませんか？もしかしたら、糖質制限中に控えるべき食べ物を食べているのかもしれません。
糖質制限ダイエットは、ご飯やパン、麺類などの糖質を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することで、体重を減らすダイエット方法です。しかし、糖質制限中に控えるべき食べ物を食べていると、せっかくのダイエット効果が半減してしまう可能性があります。
ここでは、糖質制限中に控えた方がいいものについて解説します。
糖質制限中に控えたほうがいいものは？
ここからは糖質制限中には控えておきたい、糖質の多い食べ物を紹介します。
① 炭水化物
糖質制限ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することで、体重を減らすダイエット方法です。しかし、炭水化物は糖質が多く含まれているため、完全に排除してしまうと、栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。
そこで、糖質制限ダイエット中に炭水化物を食べる場合には、以下の2つのポイントを押さえることが大切です。
糖質の量をコントロールする
糖質制限ダイエットでは、1食あたりの糖質を20～40gに抑えるのが理想です。そのため、ご飯は茶碗半分程度、パンは1枚程度、麺類は80g程度を目安にしましょう。
糖質量が少ない炭水化物を選ぶ
同じ炭水化物でも、糖質の量はさまざまです。ご飯やパンよりも、玄米や雑穀米、そばなどの糖質量が少ない炭水化物を選ぶと、糖質の摂取量を抑えることができます。
炭水化物の糖質量（100gあたり）
- ご飯：55.2g
- パン：50.4g
- 麺類：52.0g
- 玄米：42.0g
- 雑穀米：40.0g
- そば：48.0g
②糖質制限ダイエットに注意したいイモ類・根菜類
糖質制限ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することで、体重を減らすダイエット方法です。しかし、イモ類や根菜類も炭水化物が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
イモ類・根菜類の糖質量（100gあたり）
- じゃがいも：18.1g
- さつまいも：21.8g
- かぼちゃ：22.6g
- れんこん：9.1g
- ごぼう：7.6g
- 大根：3.6g
- にんじん：9.7g
- 玉ねぎ：9.6g
イモ類・根菜類は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているため、ダイエット中に完全に排除するのはおすすめできません。しかし、糖質制限ダイエットでは、1食あたりの糖質を20～40gに抑えるのが理想です。そのため、イモ類・根菜類を食べる際には、以下の点に注意しましょう。
食べ過ぎを防ぐには、1食あたりの量を制限しましょう。じゃがいもは、1食あたり100g程度、さつまいもは1/2個程度、かぼちゃは1/4個程度を目安にしましょう。
糖質量が少ないものを選ぶには、れんこんやごぼうなどの根菜類を選ぶとよいでしょう。また、イモ類でも、さつまいもよりもじゃがいもの方が糖質量が少ないため、じゃがいもを選ぶようにしましょう。
イモ類・根菜類を食べる際は、上記の点に注意して、糖質制限ダイエットを成功させましょう。
③糖質制限ダイエットで注意したいお菓子・ジュース類
糖質制限ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控え、タンパク質や脂質を多く摂取することで、体重を減らすダイエット方法です。しかし、お菓子やジュース類にも糖質が含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
お菓子類の糖質量（100gあたり）
- チョコレート：50.0g
- ケーキ：40.0g
- クッキー：45.0g
- アイスクリーム：25.0g
- プリン：20.0g
ジュース類の糖質量（100mlあたり）
- コーラ：10.6g
- オレンジジュース：11.2g
- グレープフルーツジュース：10.0g
- トマトジュース：6.2g
- 牛乳：4.8g
お菓子やジュース類は、糖質が豊富に含まれているだけでなく、カロリーも高いのが特徴です。そのため、食べ過ぎると、ダイエットの妨げになるだけでなく、健康にも悪影響を与える可能性があります。
糖質制限ダイエット中は、お菓子やジュース類の摂取を控えるようにしましょう。どうしても食べたいときは、1回あたりの量を制限するか、低糖質のお菓子やジュース類を選ぶようにしましょう。
低糖質のお菓子・ジュース類
- ナッツ類
- チーズ
- プロテインバー
- ゼリー
- 人工甘味料入りの飲料
上記の食品は、糖質が少ないため、糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができます。
④糖質制限ダイエットでも楽しめるお酒
糖質制限ダイエット中は、ご飯やパン、麺類などの糖質を控える必要があります。しかし、お酒も糖質を多く含むものが多いため、飲み過ぎには注意が必要です。
お酒の糖質量は、種類によって大きく異なります。ビールや日本酒などの醸造酒は、100mlあたりに5～10gの糖質が含まれていることが多いため、糖質制限中は控えめにしましょう。
一方、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒は、100mlあたりに1g以下の糖質しか含まれていないため、糖質制限中でも安心して飲むことができます。また、ワインやシャンパンも、100mlあたりに2～3gの糖質しか含まれていないため、適量であれば飲んでも問題ありません。
お酒を飲むときは、飲み方にも気をつけましょう。ジュースや炭酸飲料で割ると、糖質の摂取量が増えてしまいます。なるべく水割りやロックで飲むようにしましょう。
