「便秘や下痢に悩んでいる」「免疫力を上げたい」「ダイエットしたい」…そんなあなたに朗報！腸活で、これらの悩みを解決できるかも？
腸活とは、腸内環境を整える活動のことです。腸内環境が整うと、便秘や下痢の改善、免疫力アップ、アレルギーの緩和、肥満や生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。
腸活は、一朝一夕で効果が出るものではありません。しかし、継続することで、理想の腸内環境を手に入れることができます。
まずは、無理のない範囲から始めてみましょう。
腸活で腸内環境を整えよう！
腸内環境は、健康維持に欠かせないものです。腸内環境が整っていると、便秘や下痢の改善、免疫力アップ、アレルギーの緩和、肥満や生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。
そこで、今回は腸内環境を整える「腸活」の方法を5つご紹介します。
腸活の基本は食事から！
腸活とは、腸内環境を整える活動のことです。腸内環境が整うと、便秘や下痢の改善、免疫力アップ、アレルギーの緩和、肥満や生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。
腸活の方法は、大きく分けて食事・運動・生活習慣の3つに分けられます。その中でも、食事による腸活は、最も手軽に始められる方法です。
食事による腸活には、大きく分けて2つの方法があります。
1. 善玉菌を積極的に摂る
善玉菌は、腸内で悪玉菌を抑制し、腸内環境を整える働きをします。善玉菌を含む食品には、ヨーグルト、納豆、チーズ、乳酸菌飲料、キムチ、味噌などがあります。
2. 善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る
善玉菌は、食物繊維をエサとして増殖します。食物繊維を含む食品には、野菜、果物、海藻類、きのこ類、イモ類、ゴボウなどがあります。
食事による腸活を始めるときは、無理をせず、まずは1日1食でも善玉菌を増やす食品を摂るようにしましょう。
腸活に運動も効果的！
腸内環境を整える「腸活」には、食事や生活習慣の改善に加えて、運動も効果的です。
運動によって腸腰筋を鍛えると、腸を動かして便を排出する力がアップします。腸腰筋は、お尻から太もも、腰にかけて伸びる筋肉で、歩行や階段の上り下りなどの際に使われます。
具体的な運動方法は、以下のとおりです。
ウォーキング
1日9000歩以上（時間にして90分程度）のウォーキングは、腸腰筋を鍛えるのに効果的です。階段の上り下りなどを加えると、さらに効果がアップします。
エクササイズ
90分以上のウォーキング時間をなかなか確保できない人や、ひざに痛みがある人は、自宅でできるエクササイズにチャレンジしてみてください。
椅子に座ったまま、片方ずつ足を上げたり足踏みをしたりなどの運動を、10回1セットを定期的に行うだけでも腸腰筋の良い刺激を与えられます。椅子に座った状態で、おなかをひねったり伸ばしたりするのも効果的です。
運動による腸活を始める際のポイントは、以下のとおりです。
無理をしない
いきなりハードな運動をするのは、逆効果です。まずは、1日30分程度のウォーキングや、椅子に座った状態でできるエクササイズから始めましょう。
継続する
腸腰筋を鍛えるには、継続的な運動が大切です。毎日少しずつでもいいので、運動習慣を身につけましょう。
腸活に運動を取り入れることで、便秘や下痢の改善、免疫力アップ、肥満や生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。
ぜひ、今日から腸活を始めてみてください。
腸活にマッサージも効果的！
腸内環境を整える「腸活」には、食事や運動に加えて、マッサージも効果的です。
マッサージによって腸を直接刺激することで、腸の動きが活発になり、便秘や下痢の改善、免疫力アップ、肥満や生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。
マッサージの方法は、以下のとおりです。
- 仰向けに寝て、両手をお腹の上に置きます。
- 手のひらを使って、おなかを時計回りにやさしく押します。
- 下腹部から上腹部に向かって、ゆっくりと押し上げていきます。
- 痛みが出たり、気分が悪くなったりする場合は、すぐにやめてください。
マッサージをする際のポイントは、以下のとおりです。
- 力加減は、気持ちいい程度に抑える
- 適切な順番で行う
- 痛みや不快感を感じたらすぐにやめる
マッサージは、毎日の習慣にするとより効果的です。
ただし、妊娠中や出産して間もない人、腹部や生殖器に炎症がある人、重度のヘルニアや重度の腰痛がある人は、マッサージを控えたほうがよいでしょう。
腸活にはストレスケアも重要！
腸内環境を整える「腸活」には、食事や運動に加えて、ストレスケアも重要です。
腸の活動は、自律神経によってコントロールされています。ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、腸の動きが悪くなり、便秘や下痢などのトラブルを引き起こすことがあります。
ストレスケアの方法は、以下のとおりです。
ストレスを溜め込まない
ストレスを感じたら、すぐに発散するようにしましょう。趣味や運動、好きなことをしてリラックスしたり、友達や家族に話を聞いてもらったりするとよいでしょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠不足も自律神経のバランスを乱す原因になります。毎日7～8時間程度の睡眠を心がけましょう。
適度な運動をする
運動はストレス解消に効果的です。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を、週に3～4回程度行うとよいでしょう。
栄養バランスの良い食事を摂る
ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、ストレスに弱くなります。バランスの良い食事を心がけましょう。
ストレスケアは、腸活の基本です。ストレスを溜め込まないように、日頃から心がけましょう。
腸活には生活習慣の見直しも大切！
腸内環境を整える「腸活」には、食事や運動に加えて、生活習慣の見直しも大切です。
腸内細菌は、食事や運動、ストレスなどの影響を受けます。そのため、腸内環境を整えるためには、これらの要因をできるだけ整えることが重要です。
生活習慣の見直しのポイントは、以下のとおりです。
規則正しい生活を心がける
食事や睡眠、運動などの生活リズムを整えることで、腸内細菌のバランスが安定しやすくなります。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、腸内環境を悪化させる原因になります。毎日7～8時間程度の睡眠を心がけましょう。
バランスの良い食事を摂る
腸内細菌は、食物繊維やオリゴ糖などの栄養素をエサとして活動します。バランスの良い食事を心がけましょう。
過度な飲酒や喫煙を控える
過度な飲酒や喫煙は、腸内環境を悪化させる原因になります。控えめにしましょう。
生活習慣の見直しは、腸活の基本です。日頃から意識して、腸内環境を整えましょう。
