ビタミンCは、人体に必須の栄養素であり、コラーゲンの生成、鉄分の吸収、免疫機能の向上など、さまざまな働きを担っています。ビタミンCが不足すると、これらの働きに支障をきたし、さまざまな症状が現れる可能性があります。
ビタミンCとは？
ビタミンCとは、水溶性ビタミンの一種で、人体に必須の栄養素です。コラーゲンの生成、鉄分の吸収、免疫機能の向上など、さまざまな働きを担っています。
ビタミンCの働き
ビタミンCの主な働きは、以下のとおりです。
コラーゲンの生成
コラーゲンは、皮膚、骨、血管、筋肉などの組織を構成するタンパク質です。ビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠であり、ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が阻害され、傷の治りが遅くなったり、肌荒れや骨粗しょう症などの症状が現れたりする可能性があります。
鉄分の吸収
鉄分は、赤血球のヘモグロビンに含まれる栄養素で、酸素を運ぶ役割を担っています。ビタミンCは、鉄分の吸収を促進する働きがあります。ビタミンCが不足すると、鉄分の吸収が阻害され、貧血などの症状が現れる可能性があります。
免疫機能の向上
ビタミンCは、白血球の働きを活性化することで、免疫機能を高める働きがあります。ビタミンCが不足すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
ビタミンCが不足すると起こる症状
ビタミンCが不足すると起こる症状は、大きく分けて以下の3つに分けられます。
- 一般症状
- 口腔・歯の症状
- 皮膚・筋肉・骨の症状
一般症状
ビタミンCが不足すると、以下の一般症状が現れる可能性があります。
- 疲労感
- 倦怠感
- 食欲不振
- 体重減少
- 易怒性
- 集中力低下
- 風邪のひきやすさ
口腔・歯の症状
ビタミンCが不足すると、以下の口腔・歯の症状が現れる可能性があります。
- 歯茎の腫れや出血
- 歯肉炎
- 歯周病
- 歯が抜けやすい
- 口内炎
皮膚・筋肉・骨の症状
ビタミンCが不足すると、以下の皮膚・筋肉・骨の症状が現れる可能性があります。
- 傷の治りが遅い
- 紫斑（あざ）ができやすい
- 肌のくすみ
- 肌荒れ
- 筋肉痛
- 関節痛
- 骨の成長不良
壊血病
ビタミンCが極端に不足すると、壊血病と呼ばれる病気を発症する可能性があります。壊血病の症状は、以下のとおりです。
- 疲労感
- 倦怠感
- 食欲不振
- 体重減少
- 易怒性
- 集中力低下
- 風邪のひきやすさ
- 歯茎の腫れや出血
- 歯肉炎
- 歯周病
- 歯が抜けやすい
- 口内炎
- 傷の治りが遅い
- 紫斑（あざ）ができやすい
- 皮膚のくすみ
- 肌荒れ
- 筋肉痛
- 関節痛
- 骨の成長不良
壊血病は、ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が阻害され、血管や皮膚、骨などの組織が弱くなることで発症すると考えられています。
ビタミンCが不足しやすい人
ビタミンCは、体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。ビタミンCが不足しやすい人は、以下のとおりです。
- 野菜や果物の摂取が少ない
- 偏食をしている
- 喫煙や飲酒をしている
- ストレスを抱えている
- 高齢者
- 妊娠・授乳中
- 病気やけがで食事量が減少している
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCを多く含む食品は、以下のとおりです。
- 果物：キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、イチゴ、パイナップル、マンゴー、バナナ
- 野菜：ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、赤ピーマン、黄ピーマン、パプリカ、レタス、ほうれん草、モロヘイヤ
- きのこ：エノキダケ、マイタケ、しいたけ
- 海藻：わかめ、ひじき、昆布
ビタミンCは、水溶性ビタミンであるため、加熱や保存によって壊れやすいという特徴があります。ビタミンCを多く摂取したい場合は、生で食べたり、加熱するときは短時間にしたりすることがおすすめです。
水溶性ビタミンとは？
水溶性ビタミンとは、水に溶けやすいビタミンの総称です。ビタミンB群とビタミンCの9種類が含まれます。
水溶性ビタミンは、体内に蓄積されにくいため、毎日の食事から摂取する必要があります。
水溶性ビタミンの働きは、以下のとおりです。
- エネルギー代謝を助ける
- たんぱく質の合成を助ける
- 細胞の成長と分裂を助ける
- 免疫機能を助ける
- 神経機能を助ける
水溶性ビタミンを多く含む食品
- ビタミンB1：玄米、全粒粉、大豆製品、鶏肉、豚肉、魚介類
- ビタミンB2：レバー、牛乳、卵、緑黄色野菜、きのこ類
- ビタミンB6：レバー、鶏肉、豚肉、魚介類、緑黄色野菜、ナッツ類
- ビタミンB12：レバー、魚介類、乳製品
- ナイアシン：レバー、鶏肉、豚肉、魚介類、ナッツ類、豆類
- パントテン酸：レバー、鶏肉、豚肉、魚介類、卵、豆類、緑黄色野菜
- 葉酸：レバー、緑黄色野菜、果物、豆類
- ビオチン：レバー、鶏肉、卵、豆類、緑黄色野菜
- ビタミンC：果物、野菜
バランスの良い食事を心がけることで、水溶性ビタミンを十分に摂取することができます。
ビタミンCの摂取量
ビタミンCの1日の推奨摂取量は、以下のとおりです。
- 成人男性：110mg
- 成人女性：90mg
- 妊婦：100mg
- 授乳婦：120mg
ビタミンCは、体内で蓄積されないため、毎日適量を摂取することが大切です。
