DHAの驚くべき効果

健康のためには魚が良い、DHAという成分が良い、と聞くことがあるかと思いますが、具体的にどのように体に良いのかまで把握されている方は意外と少ないかもしれません。

この記事ではDHAの特徴や働きについてご紹介していきます！

DHAは何の略？

DHAは、ドコサヘキサエン酸（docosahexaenoic acid）の略で、多価不飽和脂肪酸の一種です。体内で合成できない必須脂肪酸であり、食事から摂取する必要があります。DHAは、青魚、藻類、卵などに多く含まれています。

DHAは、脳や目の網膜、心臓、胎盤、精子、母乳などに多く含まれています。これらの組織や器官の正常な働きには、DHAが不可欠です。

DHAの働き

DHAの働きは、大きく分けて以下の3つに分けられます。

①脳や目の健康維持
②心臓や血管の健康維持
③炎症やアレルギーの抑制

1. 脳や目の健康維持

DHAは、脳や目の網膜に多く含まれています。脳は、DHAを材料にして神経細胞膜を構成しています。神経細胞膜は、脳の情報伝達に重要な役割を果たしています。また、DHAは、目の網膜の視細胞膜を構成し、視力の維持に不可欠です。

DHAは、脳の機能を活性化させる効果も期待されています。DHAを摂取することで、記憶力や学習能力の向上、認知症の予防などの効果が期待できます。

2. 心臓や血管の健康維持

DHAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる効果があります。コレステロールや中性脂肪が高いと、動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが高まります。DHAを摂取することで、これらのリスクを低減する効果が期待できます。

また、DHAは、血液をサラサラにする効果もあります。血液がサラサラになると、血液の流れがスムーズになり、脳卒中や心筋梗塞などのリスクを低減する効果が期待できます。

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3. 炎症やアレルギーの抑制

DHAは、炎症やアレルギーを抑える効果があります。DHAを摂取することで、アレルギー性鼻炎やアトピー性皮膚炎などの症状の改善が期待できます。

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DHAの摂取方法

DHAは、青魚、藻類、卵などに多く含まれています。DHAを多く含む食品を積極的に摂取することで、DHAを効率的に摂取することができます。

青魚の中では、サバ、マグロ、イワシ、アジ、サンマなどがDHAを多く含んでいます。藻類の中では、わかめ、ひじき、昆布などがDHAを多く含んでいます。卵の中では、DHA入りの卵やサラダ油入りの卵などがDHAを多く含んでいます。

DHAの1日あたりの摂取量の目安は、成人男性で2.2g、成人女性で1.6gです。DHAを効率的に摂取するためには、毎日2回程度、青魚や藻類、卵などを食事に取り入れるようにしましょう。

DHAを多く含む食品

DHAを多く含む食品は、次のとおりです。

• 魚類：さんま、さば、イワシ、ぶり、マグロ、うなぎ、たらこ、あなご、カツオ、秋刀魚
• 植物性食品：あまに油、えごま油、亜麻仁油、大豆製品、海藻類

魚類

魚類は、DHAを多く含む食品の代表です。特に、さんま、さば、イワシなどの青魚には、DHAが豊富に含まれています。これらの魚は、脂ののった時期にDHAの含有量が多くなります。

• さんま：100gあたりDHA含有量は約2,000mg
• さば：100gあたりDHA含有量は約2,300mg
• イワシ：100gあたりDHA含有量は約1,700mg
• ぶり：100gあたりDHA含有量は約1,500mg
• マグロ：100gあたりDHA含有量は約1,300mg
• うなぎ：100gあたりDHA含有量は約1,200mg
• たらこ：100gあたりDHA含有量は約1,100mg
• あなご：100gあたりDHA含有量は約1,000mg
• カツオ：100gあたりDHA含有量は約900mg
• 秋刀魚：100gあたりDHA含有量は約800mg

植物性食品

植物性食品にもDHAが含まれていますが、魚類に比べると含有量は少ないです。あまに油、えごま油、亜麻仁油などの種子油には、DHAが豊富に含まれています。また、大豆製品や海藻類にもDHAが含まれています。

• あまに油：100gあたりDHA含有量は約300mg
• えごま油：100gあたりDHA含有量は約200mg
• 亜麻仁油：100gあたりDHA含有量は約200mg
• 大豆製品：100gあたりDHA含有量は約100mg
• 海藻類：100gあたりDHA含有量は約50mg

DHAは、脳や目の発達に欠かせない栄養素です。また、血液をサラサラにする効果や、認知症の予防効果などが期待されています。DHAを積極的に摂取することで、健康維持に役立ちます。

DHAサプリメント

DHAを効率的に摂取したい場合は、DHAサプリメントを活用するのもおすすめです。DHAサプリメントには、DHAを高濃度に含んだ製品や、DHAとEPAを配合した製品などがあります。

DHAサプリメントを選ぶ際には、原材料や配合量をチェックして、自分に合った製品を選ぶようにしましょう。

DHAの注意点

DHAは、体に良い栄養素ですが、摂りすぎると逆効果になる可能性があります。DHAの1日あたりの摂取量の上限は、成人男性で6.6g、成人女性で4.4gです。

DHAの摂りすぎによる症状としては、吐き気、下痢、胃痛などがあります。DHAを摂取する際には、摂取量に注意しましょう。

DHAのまとめ

DHAは、体に良い栄養素であり、脳や目の健康維持、心臓や血管の健康維持、炎症やアレルギーの抑制などの働きが期待されています。DHAは、青魚、藻類、卵などに多く含まれています。DHAを効率的に摂取するためには、毎日2回程度、青魚や藻類、卵などを食事に取り入れるようにしましょう。

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