ストレスで悩んでませんか？ストレスは、仕事や人間関係、生活習慣などのさまざまな要因によって生じ、人間が生きていく上で避けられないものです。しかし、ストレスを適切に発散しないと、イライラや不安、疲労感などの症状が現れ、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ストレス発散には、さまざまな方法があります。自分に合った方法を見つけて、定期的にストレスを発散するようにしましょう。
3つの種類のストレス発散方法
- 身体活動による発散
- 運動やストレッチなどの身体活動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果をもたらします。ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガ、ストレッチなどがこれにあたります。
- 精神活動による発散
- 趣味に没頭したり、音楽を聴いたり、映画やドラマを観たりするなど、精神活動に没頭することで、ストレスを忘れてリフレッシュすることができます。
- 対人関係による発散
- 信頼できる人に話を聞いてもらったり、一緒に過ごしたりすることで、ストレスを解消することができます。
ストレス発散方法の選び方（コツ）
ストレス発散方法を選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- 自分に合った方法を選ぶ
- 無理に苦手なことや合わないことをしてストレス発散しても、効果は期待できません。自分に合った方法を見つけることが大切です。
- 定期的に行う
- ストレス発散は、毎日の生活の中で定期的に行うことが大切です。1日の中で10分でもいいのです。
- 無理をしない
- ストレス発散は、あくまでもストレスを解消するための手段です。ストレス発散のために無理をして、かえってストレスを溜め込まないようにしましょう。
すぐできるストレス発散方法
ストレスを感じたときに、すぐにできるストレス発散方法をいくつかご紹介します。
いい発散方法
1.深呼吸をする
ストレスを感じたときには、ついつい息を浅くしてしまいがちです。しかし、息を浅くすると、交感神経が優位になり、ストレスを感じやすくなってしまいます。
深呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、自律神経が整います。自律神経が整うと、リラックス効果が得られます。
深呼吸は、いつでもどこでも行うことができます。以下に、深呼吸の方法をご紹介します。
- ゆったりとした姿勢で座ります。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
- 口からゆっくりと息を吐き出します。
- これを5回程度繰り返します。
深呼吸をすることで、以下の効果が期待できます。
- ストレスホルモンの分泌を抑制する
- 血圧を下げる
- 心拍数を下げる
- 不安やイライラを解消する
- 睡眠の質を向上させる
ストレスを感じたときには、ぜひ深呼吸をしてみてください。
2.好きなものを食べる
ストレスを感じたときには、ついつい好きなものを食べたくなるものですよね。
好きなものを食べると、脳内でドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。ドーパミンは、快感や幸福感をもたらす働きがあるため、ストレスを軽減する効果が期待できます。
ただし、食べ過ぎは逆効果です。食べ過ぎると、血糖値が急激に上昇し、体に負担がかかります。また、太りやすくなる原因にもなります。
ストレス解消のために好きなものを食べるときは、量を調整することが大切です。また、間食は控え、食事だけで好きなものを満喫しましょう。
3.ストレッチ
ストレスを感じると、筋肉が緊張し、血流が悪くなります。そのため、肩こりや腰痛などの不調を感じたり、イライラしたりしやすくなります。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することができます。これにより、ストレスを軽減し、心身をリラックスさせることができます。
ストレッチは、椅子に座っている状態でも、立っている状態でも、簡単に行うことができます。
- 首を左右にゆっくりと回す
- 肩を回す
- 腕を前に伸ばして、背筋を伸ばす
- 体を後ろに反らして、背筋を伸ばす
- 腕を上に伸ばして、体をねじる
- 腕を前に伸ばして、体をひねる
- 足を前後に開いて、体を前後に倒す
4.趣味に没頭する
ストレス解消には、趣味に没頭することが効果的です。
仕事や勉強で溜まったストレスを、好きなことに没頭することで発散することができます。
趣味には、映画や小説、ゲームなどの娯楽、音楽やスポーツ、旅行など、さまざまなものがあります。
自分に合った趣味を見つけて、ストレスを解消しましょう。
趣味に没頭することで、仕事や勉強への意欲も高まります。また、共通の趣味を持つ人と関わることで、新たな人間関係を築くこともできます。
ストレスを感じたら、趣味に没頭して、心身をリフレッシュしましょう。
5.親しい人と話す、笑う
ストレス解消には、親しい人と話をしてたくさん笑うことが効果的です。
人に話を聞いてもらうことで、気持ちの整理がついて、ストレスを溜め込まずに済みます。また、相談に乗ってくれることで、解決策が見えてくることもあるでしょう。
さらに、笑うことはストレスを解消する効果があります。笑うと、副交感神経が優位にはたらき、リラックスした状態になります。また、セロトニンやエンドルフィン、ドーパミンなどの脳内物質が分泌され、気分が前向きになります。
ストレスを感じたら、親しい人と話をして、たくさん笑いましょう。
6.とにかく寝る
ストレスを解消するには、まずしっかりと睡眠をとることが大切です。睡眠不足になると、脳が疲れ、ストレスホルモンが分泌されやすくなります。また、自律神経のバランスも乱れ、イライラや不安などの症状を引き起こしやすくなります。
「疲れているな」「ストレスが溜まっているな」と感じたら、早めに就寝するようにしましょう。また、寝具選びも重要です。柔らかすぎるマットレスや枕は、姿勢が悪くなり、睡眠の質を低下させてしまいます。自分に合った寝具を選んで、ぐっすり眠りましょう。
ストレスは、現代社会では誰もが抱えるものです。ストレスを溜め込まず、上手にストレス発散して、心身ともに健康で充実した生活を送りましょう。
7.動くことを習慣に
ストレスを感じたときには、ついつい家にこもりがちになります。しかし、運動をすることで、ストレスを解消し、心身をリフレッシュさせることができます。
運動をすることで、以下の効果が期待できます。
- ストレスホルモンの分泌を抑制する
- セロトニンなどの脳内ホルモンの分泌を促進する
- 気分転換になる
- 睡眠の質を向上させる
運動は、激しいものである必要はありません。毎日10分程度のウォーキングやストレッチでも、十分な効果が期待できます。
また、運動は日光を浴びる機会にもなります。日光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進され、気分が晴れやかになります。
やってはいけないNGなストレス発散方法
1.ストレス解消にお酒はNG
ストレスを感じたときにお酒を飲むのは、一時的に気分を紛らわせることができるかもしれませんが、根本的な解決にはなりません。むしろ、アルコール依存症などのリスクを高める可能性があります。
お酒を飲むのが趣味だという方も、飲みすぎには注意が必要です。1日あたりの適量は、男性で2合、女性で1合です。また、休肝日を設けることも大切です。
2.たばこを吸いすぎない
ストレスを感じたときにたばこを吸いたくなるのは、たばこに含まれるニコチンがストレスホルモンの分泌を抑制する効果があるためです。しかし、たばこを吸うことでストレスが根本的に解消されるわけではありません。むしろ、喫煙を続けることで、ストレスを溜め込む原因になってしまう可能性があります。ストレス解消のためにたばこに頼るのは、決して良い方法ではありません。
ストレス解消のためにたばこに頼るのは、決して良い方法ではありません。
3.暴飲暴食をする
ストレスを感じたときに、ついつい食べ物に手を伸ばしてしまう方も多いのではないでしょうか。しかし、ストレス解消のために食べ過ぎるのは、かえって健康を害する可能性があります。
ストレスを感じると、脳からドーパミンという物質が分泌されます。ドーパミンは、快感や幸福感をもたらす働きがあります。そのため、好きなものを食べることで、ストレスを軽減する効果が期待できます。
しかし、食べ過ぎてしまうと、血糖値が急激に上昇し、体に負担がかかります。また、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
買い物やギャンブルにのめり込む
ストレスを感じたときに、ついつい買い物やギャンブルに手を伸ばしてしまう方も多いのではないでしょうか。しかし、これらの行為は、ストレス解消には適していないと言えます。
買い物やギャンブルは、一時的に満足感を得られるかもしれませんが、借金や破産などのトラブルに発展する可能性もあります。
以下のことに注意しましょう。
- 予算を決めて、その範囲内で買い物をする
- ギャンブルは、娯楽として楽しむ程度にとどめる
- ストレス解消法の選択肢を増やす
一人で抱え込む
ストレスを感じたときに、ついつい一人で抱え込みたくなるものですよね。しかし、ストレスを一人抱え込むことは、かえって心身に負担をかけてしまう可能性があります。
ストレスを一人抱え込むと、以下のデメリットがあります。
- ストレスが溜まり、心身に不調をきたす
- 対人関係が悪化する
- 問題解決が難しくなる
最後に：ストレス解消のポイント
ストレスは、心身にさまざまな影響を及ぼすため、溜め込みすぎるのはNGです。
適宜ストレスを発散することで、心身を健康に保つことができます。
また、ストレスが溜まっているからといって、お酒やたばこに頼るのは逆効果です。
心や体に害を及ぼす可能性があるので、注意しましょう。
辛い状態が続く場合には、無理せず専門家に相談しましょう。
